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Ejercicio durante el embarazo: todo lo que necesitas saber

Si el deporte es tu pasión y estás embarazada, ¿has pensado en hacer deporte en este momento de tu vida?, ¿tienes dudas sobre cómo realizar una actividad física sin afectar a tu bebé?. Lee este artículo para saber todo sobre el ejercicio y el embarazo.

Deporte en el embarazo como fuente de beneficios

Lo primero que debes saber es que la opinión médica respalda que el entrenamiento leve y moderado es positivo durante la gestación.

Según diferentes estudios, el ejercicio físico durante el embarazo ha demostrado ser un factor fundamental para asegurar la calidad del entorno intrauterino.

La calidad y el cuidado de este entorno, afecta al desarrollo del feto y a las futuras enfermedades que aparecerán en la edad adulta.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Existen una serie de beneficios a la hora de hacer deporte durante la gestación. Entre los más importantes podemos encontrar:

  • La prevención de la ganancia excesiva de peso en la madre como factor clave en la obesidad y el sobrepeso futuro del bebé. Comenzar el embarazo con obesidad puede acortar la esperanza de vida del bebé en unos 15 años.
  • Reducción del riesgo de desarrollar diabetes gestacional, parto por cesárea, dolor pélvico e incontinencia urinaria.
  • Mejora del estado ánimo y nivel de energía produciendo un beneficio emocional en la madre.
  • Ayuda a dormir mejor para estar más descansada de cara a afrontar el día a día.
  • Promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia.

Aspectos a tener en cuenta para realizar correctamente ejercicio durante el embarazo

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Por otro lado, cabe señalar, que durante el embarazo el rendimiento físico disminuye porque se dan cambios como la pérdida de equilibrio, reducción de la capacidad pulmonar y cambio de la frecuencia cardiaca. 

Lo que no significa que las deportistas deban suspender el entrenamiento, sino tener mayor cuidado en los siguientes aspectos:

Intensidad

Cada mujer debe seguir su propio programa de ejercicio, según su nivel de fitness, el mes de gestación y el número de embarazo. Por ejemplo, en los primeros tres meses se precisa actividad leve.

El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomienda el ejercicio cardiovascular al menos 5 días a la semana, por 30 minutos con intensidad moderada (donde la frecuencia cardiaca no supere el 70%). Además de un acondicionamiento neuromuscular para mejora la postura, reducir el dolor lumbar, facilitar el trabajo de parto y la recuperación postparto.

Se ha demostrado científicamente que las mujeres embarazadas que realizan ejercicio moderado, tres veces por semana, tienen bebés más grandes que las sedentarias (3,6 kg frente a 3,3 kg), lo que se debe a un mayor volumen placentario que hace que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto sean mejores.

Sin embargo, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas puede ocasionar el nacimiento de bebés con menor peso.

Actividad

Se aconsejan los ejercicios que no apoyan el peso del cuerpo como bicicleta estática, natación, ejercicios acuáticos, caminata, trote y elíptica.

La evidencia científica prohíbe deportes de riesgo para embarazadas como fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo de competencia, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima.

Del mismo modo, actividades de esfuerzo brusco, altamente glucolíticas (de pulsaciones superiores a 160 por minuto).

Hidratación

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) dice que, en general, se deben consumir alrededor de 500 ml de líquido, 2 horas antes del ejercicio.

Durante la actividad, las necesidades de fluido y carbohidratos pueden satisfacerse, simultáneamente, al ingerir entre 600 a 1200 ml. por hora, de soluciones que contengan entre 4 a 8% de carbohidratos.

Temperatura

Las temperaturas mayores de 39ºC en mujeres embarazadas pueden causar malformaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre de embarazo; retraso intrauterino e incluso muerte fetal.

Por eso es necesario la dispersión de calor con una buena hidratación y vistiendo ropa adecuada. Hay que evitar el ejercicio en ambientes calurosos (esto incluye la utilización de saunas y turcos), y reducir al máximo las actividades intensas.

¿Cuándo parar de hacer deporte?

Según los expertos, los principales síntomas que deben obligar a una mujer embarazada a interrumpir el entrenamiento son:

  • Hemorragia vaginal.
  • Cualquier flujo de líquido por la vagina (rotura prematura de membranas).
  • Dolor abdominal inexplicable.
  •  Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico.
  • Taquicardia persistente después del ejercicio.
  •  Actividad contráctil uterina persistente (> 6-8/horas: posible parto prematuro).
  • Cefaleas fuertes, trastornos visuales, mareos o desfallecimientos inexplicables.
  • Disnea.
  • Reducción del aumento de peso (<1 kg/mes durante los últimos dos trimestres).
  • Súbito edema de cara, manos o pies.
  • Ausencia de movimientos fetales.

Pero, ante todo, hacer deporte en el embarazo es también sentido común. Escucha a tu cuerpo, es sabio. Cuando te sientas cansada, para, cuando te sientas con fuerza, sigue.

Como hemos visto, el deporte es pura salud tanto para ti como también para tu bebé.

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